Chế độ ăn uống
Trong giai đoạn mang thai chị em thường ốm nghén và kén ăn. Đó là nguyên nhân ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn. Để cải thiện tình trạng mất ngủ, chị em cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình đặc biệt là những đồ ăn bạn nạp vào cơ thể trước giờ đi ngủ.
Mẹ bầu phải chú ý hết sức đến chế độ dinh dưỡng của mình. Tập ăn uống sao cho lành mạnh, khoa học, tránh đồ cay nóng, chiên nhiều dầu mỡ - những nguyên nhân gia tăng chứng ợ nóng và “xì hơi” gây khó chịu cho bạn cả đêm.
Các chuyên gia luôn khuyên chị em bầu không nên ăn bất cứ thứ gì trong 1 giờ trước khi đi ngủ. Để ngủ ngon, mẹ bầu cần tránh xa các loại đồ uống có chứa caffeine và cả socola. Nếu muốn ăn/uống, chị em nên dùng trước buổi trưa.
Uống đủ nước
Uống đủ nước rất quan trọng với mẹ bầu. Cần uống đủ nước để cơ thể loại thải được các độc tố ra bên ngoài và nuôi dưỡng các bộ phận bên trong một cách tự nhiên. Nước giúp bôi trơn các cơ quan trong cơ thể, giúp bạn có cảm giác sảng khoái và được thư giãn. Mỗi ngày, mẹ bầu nên uống đủ 2-2,5 lít nước. Tuy nhiên, để giảm thiểu số lần phải thức dậy vì buồn tiểu trong đêm, sau 7h giờ tối là thời điểm mẹ bầu không nên uống nhiều nước và hạn chế ăn thức ăn có chứa nhiều nước. Làm như vậy sẽ giúp mẹ bầu giảm số lần thức dậy vào ban đêm để vào nhà vệ sinh.
Uống sữa trước khi ngủ
Theo nhiều nghiên cứu, uống một ly sữa ấm trước khi ngủ 30 phút đến 1 tiếng sẽ làm tăng chất lượng giấc ngủ của con người. Mẹ bầu có thể áp dụng cách này để vừa có giấc ngủ ngon, vừa bổ sung được chất dinh dưỡng cho cơ thể và thai nhi.
Hạn chế tiêu thụ caffeine
Nạp quá nhiều chất caffeine vào cơ thể có thể làm xáo trộn chu kỳ nghỉ ngơi trong lúc đang có thai. Không chỉ vậy, caffeine còn mang lại nhiều hiểm họa cho các bà bầu. Nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy nếu tiêu thụ một lượng lớn chất caffeine có thể dẫn đến các dị tật bẩm sinh cho thai nhi hoặc gây sẩy thai. Chính vì vậy, hãy từ bỏ thói quen tiêu thụ caffeine để bảo vệ con bạn khỏi những ảnh hưởng bất lợi và còn giúp bạn ngủ ngon hơn.
Trong trường hợp không thể bỏ được, bạn chỉ nên dùng tối đa không quá 2 ly cà phê mỗi ngày. Nguyên tắc này cũng nên được áp dụng với các loại trà, trà xanh và những đồ uống có chứa các chất kích thích thần kinh khác.
Ngủ trưa
Mệt mỏi là triệu chứng thường gặp nhất khi mang thai. Đây được xem là phản ứng tự nhiên của cơ thể để đáp ứng cho nhu cầu nghỉ ngơi và phục hồi sức lực, giúp em bé phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, nếu triệu chứng mệt mỏi xảy ra quá nghiêm trọng, bạn sẽ khó có thể ngủ ngon và luôn ở trong trạng thái căng thẳng. Lúc này, ngủ trưa là giải pháp lý tưởng nhất.
Không chỉ giúp làm giảm cảm giác mệt mỏi một cách hiệu quả, chợp mắt một lúc vào buổi trưa còn giúp cơ thể có thêm thời gian nghỉ ngơi trong ngày và sẽ khỏe khoắn trở lại. Chỉ cần dành 15 phút để ngủ trưa sau bữa ăn là đủ để bạn ít thấy mệt trong khoảng thời gian còn lại của buổi chiều. Nếu có điều kiện, bạn nên dành khoảng 1 giờ để ngủ trưa trong lúc mang thai.
Tập thể dục
Tập thể dục không chỉ giúp các mẹ có sức khỏe thai kỳ tốt, đỡ bị mệt mỏi mà còn giúp bà bầu ngủ ngon. Điều quan trọng cần lưu ý là không được tập thể dục ngay trước khi đi ngủ vì có thể phản tác dụng, khiến bạn tỉnh táo hơn. Chị em cũng nên tập những môn nhẹ nhàng như yoga, đi bộ hoặc bơi lội.
Massage trước khi ngủ
Để thật thoải mái trước khi ngủ, bà bầu hãy nhờ đến "trợ thủ" nhiệt tình và tận tâm nhất bên cạnh mình, chính là ông xã của bạn để xoa bóp, massage nhẹ nhàng cho cả mẹ và bé cùng thư giãn. Một số thao tác massage mà ông xã có thể thực hiện cho bạn như nâng đầu, làm thư giãn phần cổ, vuốt vùng chân mày, xoa lưng...
Tạo thói quen cho giấc ngủ
Đồng hồ sinh học sẽ hỗ trợ chi em trong việc tìm lại giấc ngủ say bằng cách đi ngủ cùng một khoảng thời gian hàng ngày, cơ thể sẽ quen dần và khi tới thời điểm đó, chị em có thể đi vào giấc ngủ ngon lành.
Không gian thoải mái
Phòng ngủ của mẹ bầu nên giữ ở mức nhiệt 27-28 độ là phù hợp nhất. Chị em cũng nên để sẵn một chiếc chăn mỏng để đắp trong đêm khi bị lạnh. Thông thường, không khí trong phòng lạnh một chút sẽ dễ ngủ và ngủ ngon hơn khi nóng.
Các mẹ bầu cũng nên mua những bộ quần áo thai sản rộng rãi để cảm giác thoải mái nhất khi ngủ. Nếu mặc đồ chật hoặc khó chịu sẽ làm bạn cảm thấy ngột ngạt và cảm trở giấc ngủ giữ đêm của bạn.
Thư giãn trước khi ngủ
Sau bữa ăn tối và trước khi đi ngủ là khoảng thời gian mẹ bầu nên hoàn toàn nghỉ ngơi và thả lỏng bản thân. Bạn có thể đọc sach, báo, viết nhật kí cho con hoặc nghe nhạc để thư giãn tinh thần.
Tránh stress
Sự căng thẳng lúc mang thai có thể gây hại cho bạn bằng nhiều cách khác nhau, trong đó có cả những ảnh hưởng về giấc ngủ. Khi có cảm giác căng thẳng trước giờ đi ngủ, bạn nên tắm nước ấm hoặc mát-xa cơ thể để khôi phục sự tươi tỉnh của các giác quan. Điều này giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, cần hạn chế những tình huống gây căng thẳng về tinh thần trong giai đoạn bầu bí vì chúng còn ảnh hưởng đến cả em bé của bạn.
Không tập thể dục trước giờ đi ngủ
Tập thể dục rất có lợi cho sức khỏe của các bà bầu nhưng nếu tập trước giờ lên giường thì lại gây mất ngủ vì chúng kích thích hoạt động của các giác quan, làm cơ thể trở nên tỉnh táo thay vì buồn ngủ.
Tốt nhất là nên kết thúc việc tập luyện trước giờ đi ngủ dự kiến khoảng 2 tiếng. Tuy nhiên, nếu bạn tập yoga trước giờ ngủ, phương pháp này có thể giúp bạn thư giãn thần kinh và giúp ngủ ngon.
Do đó, hãy tham khảo ý kiến từ các chuyên gia về bộ môn này để được hướng dẫn về cách tập luyện phù hợp với thể chất của bạn.
Không xem ti vi, dùng máy vi tính trước khi ngủ
Khoảng 1 giờ đồng hồ trước khi đến giờ đi ngủ, mẹ bầu nên tắt ti vi và máy vi tính bởi các thiết bị này phát ra tia bức xạ có thể ảnh hưởng đến cơ thể con người. Hãy để bộ não của bạn được hoàn toàn nghỉ ngơi trước khi bước vào giấc ngủ.
Giữ không gian phòng ngủ thoáng đãng
Mở một cửa sổ hoặc để nhiệt độ điều hòa thấp một chút (vào mùa hè) sẽ giúp không gian phòng ngủ thoáng đãng và tạo cảm giác mát mẻ khi đi ngủ cho mẹ bầu. Ngoài ra, nên đặt một chiếc chăn mỏng gần nơi nằm sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể nếu cảm thấy hơi lạnh.
Gối ngủ cho bà bầu
Đặt nhiều gối ngủ mềm mại xung quanh vị trí nằm sẽ giúp mẹ bầu có tư thế ngủ thoải mái hơn khi xoay chuyển thân mình. Gối có thể đặt dưới lưng, kẹp giữa hai chân, đặt nhẹ lên bụng hoặc bạn có thể gác hai chân lên gối khi ngủ.
Đồ ngủ phải thoáng, mềm
Để có giấc ngủ ngon, mẹ nên chọn những bộ đồ ngủ thoáng mát bằng chất liệu cotton hoặc lanh. Mẹ cũng cần chú ý đến đồ lót để sao cho cảm giác thoải mái nhất khi ngủ.
Tìm một tư thế thoải mái
Khi thai nhi phát triển, xương chậu phải căng ra để chứa bé. Do đó, hông, lưng của bạn bị căng đau dù bạn ngủ với tư thế nào. Nếu bạn có thói quen ngủ ngửa hoặc nằm sấp thì nay bạn phải chuyển sang tư thế nằm nghiêng và do chưa quen với tư thế này nên bạn bị mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
Nếu bị phù chân do giữ nước, bạn nên dùng gối kê dưới chân trong lúc ngủ để cảm thấy thoải mái và bớt đau nhức hơn. Bạn cũng có thể dùng gối ngủ với thiết kệ đặc biệt dành riêng cho bà bầu để nâng đỡ vùng bụng trong lúc ngủ. Chiếc gối này còn đảm bảo cố định vị trí thích hợp cho chân và cột sống trong quá trình ngủ để bạn không phải chịu đựng những cảm giác khó chịu.
Theo các chuyên gia sản khoa, nằm nghiêng một bên là tư thế ngủ lý tưởng nhất vì chúng hỗ trợ quá trình tuần hoàn máu và vận chuyển chất dinh dưỡng đến tử cung khi bạn đang ngủ.
3 tháng đầu
Bào thai còn nhỏ và lực tác động lên cơ thể của mẹ là chưa đáng kể nên bà bầu có thể ngủ tùy ý với nhiều tư thế, nằm ngửa hay nằm nghiêng đều thích hợp. Tuy nhiên, nếu có thói quen nằm sấp hoặc ôm gối ngủ thì bà bầu nên thay đổi bởi đây không phải là tư thế mang đến giấc ngủ ngon.
3 tháng giữa
Nếu nước ối quá nhiều hoặc mang song thai, bà bầu nên nằm nghiêng. Tư thế ngủ này khiến bà bầu thoải mái hơn và không gây áp lực lên bào thai như các tư thế nằm khác. Nếu bà bầu cảm thấy phần chân nặng nề, có thể nằm ngửa và kê chân lên gối mềm.
3 tháng cuối
Tư thế nằm của bà bầu trong giai đoạn này rất quan trọng, liên quan chặt chẽ đến sự an toàn của thai nhi. Trong những tháng cuối của thai kỳ, tử cung thường xoay về phía bên phải, vì vậy bà bầu nên nằm nghiêng trái để giảm bớt áp lực cho các động mạch và vùng xương chậu, đồng thời làm tăng quá trình lưu thông máu, cung cấp dưỡng chất cho thai nhi. Nếu hai chân bị phù to hoặc các tĩnh mạch ở chân căng lên, bà bầu có thể vừa nằm nghiêng trái vừa kê cao chân một chút sẽ giúp máu lưu thông, làm chân bớt phù nề.
Nếu bị chứng ợ nóng, bạn sẽ thấy thoải mái nếu được ngả người ở một chiếc ghế nửa nằm nửa ngồi. Khi lên giường, bạn có thể kê gối ở lưng và đầu để hỗ trợ. Đồng thời, nên tránh thức ăn cay, nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, dùng thuốc kháng axit để cải thiện chứng ợ nóng.
0 comments:
Post a Comment